Diete ed esercizi per star bene con sè stessi.

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Braccia

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Ecco una serie di esercizi per tonificare le braccia. Ripetizioni : 8-12; serie: 2-3

Dumbbell rows 

Inizia l'esercizio a piedi uniti, inclinati in avanti, porta i gomiti in alto a 90° tendendo i pesini in mano.

Inalando, allunga le braccia verso i piedi.

Esalando porta le braccia verso il petto mantendo la schiena dritta. Ritorna nella posizione iniziale e ricomincia 

dimb 1dumb 2 dumb 3

 

Bicep curl

Inizia l'esercizio in piedi, schiena dritta e addominali contratti e pesini in mano.

Fletti le braccia inalando, ritorna nella posizione iniziale esalando

biceps 1bicep 2bicep 3

 

Triceps extension con l'elastico 

Iniza l'esercizio stando in piedi e tenendo l'elastico dietro la schiena con le mani, una resta più in basso e tiene fermo l'elastico, l'altra è in alto ed è quella che lavora.

Esalando spingi la mano che tiene l'elastico verso l'alto. Inala ritornando nella posizione iniziale.

tricips 1tricips 2

 

Front arm con una banda elastica.

Inizia l'esercizio in piedi, bracci davanti a te che tengono tesa una banda elastica.

Esalando apri le braccia verso l'esterno, inalando ritorna nella posizione principale

front arm 1front arm 2

 

Dumbell triceps kickbacks

Iniza mantendo i piedi uniti, la schiena fletta, i pesini in mano e i gomiti verso l'alto.

Esalando allunga le braccia indietro, inalando ritorna nella posizione iniziale

dumb 1dumb 2

 

Flessioni

Inzia da una posizione prona; le mani devono essere a livello delle spalle, tieni il corpo ben teso e gli addominali contratti.

Espirando allunga le braccia, espira ed abbassati fino a formare con le bracci un angolo di 90°, poi rifai.

flessioni 1flessioni 2

 

Reverse plank

Inzia da una posizione seduta, con le braccia dietro di te, le mani verso l'interno e i gomiti piegati.

Alzati nella posizione di reverse plank espirando ed abbassati inspirando piegando i gomiti.

Cerca di mantenera nella posizione di reverse plank tutto il corpo allineato.

reverse 1reverse 2

 

Ricordatevi lo stretch:

Eccovi alcuni consigli, tenete ogni posizione per almeno 30 sec

Stretch per la spalla:  spalla

 

Stretch per le braccia: 

braccia

 

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