Diete ed esercizi per star bene con sè stessi.

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Pilates

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Il metodo Pilates è una ginnastica che insegna ad assumere uan corretta postura e a dare maggiore armonia e fluidità ai movimenti. L'obbiettivo del suo inventore, J. H. Pilates, era quello di rendere le persone consapevoli di se stesse, del proprio corpo e della propria mente. La mente durante l'esecuzione degli esercizi è concentrata sul moviemento. Le ripetizioni non sono fine a se stesse, ma conducono la mente a cooperare con il corpo alla ricerca di controllo, precisione e fluidità dei movimenti coordinati con la respirazione.

Il metodo PIlates nasce come ginnastica a corpo libero denominata Mat Work ed utilizza in seguito una serie di particolari attrezzi specifici. L'originalità e la varietà degli esercizi sono tali da non annoiare mai la persona che si avvicina a questo tipo di ginnastica. L'obiettivo consiste nel portare l'individuo a muoversi con economia, grazia ed equilibrio attreverso i sei principi base che costituiscono la tecnica:

  • concentrazione: fondamentale per eseguire tutti gli esercizi richiesti
  • controllo: nulla è casuale ed è fondamentale la consapevolezza di tutto il corpo nel preciso momento dell'esercizio
  • baricentro: è composto dai retti dell'addome, gli obliqui, i trasversi, i gran dorsali, i quadrati dei lombi e i glutei. Il suo rafforzamento è utile per avere una corretta postura.
  • fluidità del movimento: in ogni gesto ci deve essere armonia, grazie, fluidità e controllo
  • precisione: ha origine il bilanciamento del tono delle varie regioni muscolari traducendosi in grazia del movimento
  • respirazione: punto fondamentale del metodo. Inspirazione ed espirazione sono parte integrante di tutti gli esercizi.

Per l'estrema versatilità il pilates ha notevoli campi di applicazione: dal fitness, per il mantenimento del benessere fisico, alla riabilitazione. Possono trarne maggior beneficio: gli atleti che completano la preparazione generale all'attività agonostica, ballerini, sportivi, adolescenti con posture scorrette, donne in gravidanza, persone anziane.

Il metodo pilates si sviluppa attraverso una serie di esercizi che prevedono quattro livelli: Base, Avanzato, Superavanzato. Ogni livello comprende uno specifico programma per ogni atrezzo e per il corpo libero.

 

Workout Pilates

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Si tratta di una serie di esercizi per chi vuole avvicinarsi a questa disciplina. Si inizia sempre con un po' di stretching ed esercizi preparatori per riscaldare i muscoli. La serie si compone di 6 esercizi:

  1. Hundred base
  2. Roll Up
  3. Leg Circles
  4. Rolling like a ball
  5. Side Kick
  6. The Seal

 

Hundred base

Posizione di partenza: stendetevi supini, con le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolte verso terra, lehundred gambe sollevate in alto leggermente flesse, i piedi accavallati in corrispondenza delle caviglie e un asciugamano arrotolato sul sacro

Movimento: Alzate ed abbassate le braccia con movimenti rapidi: contante mentalmente 20 serie di 5 movimenti, fino ad arrivare a 100. Inspirate ed espirate ad ogni serie mantendo l'addome contratto.

Da ricordare: incominciare l'esercizio con le ginocchia vicino al petto e gli addominali contratti. Mantenete lo sguardo all'altezza delle ginocchia o verso il ventre. Quando inspirate non alzate le spalle. 

 

Roll up  

roll upPosizione di partenza: mettetevi seduti con le gambe tese.

Movimento: arrivate lentamente a toccare terra stirando una vertebra dopo l'altra. Una volta a terra, mantenendo le gambe tese risalite in espirazione, staccando una vertebra dopo l'altra. RIpetete il movimento 5 volte.

Da ricordare: mantere l'ombelico risucchiato durante il movimento. Non alzare le spalle 

 

 

 

 

Leg Circle

legPosizione di partenza: stendetevi supini, con una gamba flessa contro il petto e l'altra piegata.

Movimento: espirando avvicinate la gamba al petto; inspirando disegnate con il ginocchio un piccolo cerchio. Ripetete almeno 3 volte, cambiate senso di rotazione. Appoggiate il piede a terra e ripetete con l'altra gamba.

Da ricordare: potete eseguire l'esercizio con le gambe tese ( come la figura) 

 

 

 

 

 

Rolling like a ball

rollingPosizione: mettetevi seduti con le ginocchia flesse e le mani che afferrano le gambe; portate i talloni il più possibile vicino ai glutei e la fronte alle ginocchia.

Movimento: dondolate all'indietro e tornate alla posizione di partenza senza toccare il pavimento con i piedi. Inspirate durante il movimento iniziale ed espirate tornando in posizione di partenza. Ripetete da 3 a 5 volte. 

 

 

 

 

Side Kick

Posizione di partenza: stendetevi su un fianco con il braccio del lato disteso piegato e la testa appoggiata al palmo della mano; tenete il braccio opposto ancorato al terreno, la gamba di terra spostata in avanti rispetto l'asse del corpo, ben tesa e con il piede a martello. La gamba che deve eseguire il movimento è tesa a martello.

Movimento: in inspirazione lanciate la gamba verso il viso dando 2 piccoli calci. In espirazione tornate con la gamba indietro ed il piede in estensione dorsale, allungando il più possibile la gamba. Ripetete 5-10 volte per gamba 

Da ricordare: immaginate di avere la schiena appoggiata ad un muro in allungamento costante. Piegate la gamba a terra per aumentare la stabilità.

 

The seal

Posizione di partenza: mettetevi seduti con le gambe piegate, le mani appoggiate al dorso diseal entrambi i piedi, le piante dei piedi unite tra loro e rimanete in equilibrio sul coccige

Movimento: battete 2 volte le piante dei piedi una contro l'altra. Dondolate all'indietro espirando e rimanete in equilibrio sulle vertebre dorsali quindi battete ancora 2 volte le piante dei piedi.  Quindi inspirando tornate nella posizione iniziale. Ripetete l'esercizio 5-6 volte.

 


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