Diete ed esercizi per star bene con sè stessi.

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FITNESS: QUANTO E CHE TIPO?

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Ragazze che nuotano

Avresti bisogno di fare fitness circa 30 minuti al giorno. Fare 30 minuti di seguito ogni giorno è un buon modo per essere in forma. Se aspetti la sera per farlo probabilmente non farai abbastanza esercizio o non inizierai neppure, meglio quindi il mattino o il primo pomeriggio. Se non riesci a fare 30 minuti di seguito, va bene anche 10 minuti più volte al giorno.


Diversi tipi di esercizi

Non importa la forma del tuo corpo – a pera, a mela, a grissino, o a clessidra- c'è un esercizio per te.

Prendi gli esercizi o lo sport che ti piace e variali spesso, così che non diventa noioso e ripetitivo. Cerca di esercitarti la maggior parte dei giorni della settimana, se non sei molto attivo, parti lentamente e cerca di essere più attivo ogni giorno che passa.

Ci sono 3 livelli di attività fisica:

  • leggera: non sudi e non fai fatica a respirare (camminare lentamente, ballare)

  • moderata: sudi un po', puoi parlare ma non cantare (camminare velocemente, ballare più velocemente)

  • vigorosa: sudi, respiri con difficoltà, non puoi parlare (correre)

Non importa a che livello ti stai esercitando, l'attività fisica può essere:

Tipo di esercizio

Che cos'è?

Perchè?

Esercizi di resistenza

(2 o più giorni alla settimana)

Allenamento con pesi, macchine o bande elestiche o facendo push-ups

Aumenta la forza e costruisce i muscoli

Cardio

Camminare, correse, ballare, giocare a calcio e altre attivita in cui lavorano ossa e muscoli contro gravità

Rende le ossa più forti


Che tipi di esercizi il tuo corpo ha bisogno?

I tuoi esercizi dovrebbero aumentare la frequenza cardiaca e far lavorare i muscoli. Nuotare, ballare, pattinare, giocare a calcio, andare in bicicletta sono tutti esempi di esercizi che fanno ciò.

Riguardo al tuo fitness e al tuo corpo, gli esercizi dovrebbero includere qualcosa che migliori questi aspetti del fitness:

Resistenza cardio-respiratoria, cioè l'abilità del tuo cuore e dei tuoi polmoni di sopportare al meglio l'esercizio. Infatti quando si è sotto sforzo il cuore batte più velocemente per mandare più ossigeno in tutto il corpo. Se non si è in forma, il cuore ed i polmoni fanno più fatica. Correre e nuotare sono esempi di attività che aiutano il cuore ed i polmoni a lavorare meglio.


Forza muscolare è l'abilità di un muscolo o di un gruppo di muscoli di lavorare contro resistenza per un lungo periodo. Push-ups sono usati come test per calcolare la forza delle spalle e delle braccia. Anche l'esercizio aerobico aiuta a migliorare la forza muscolare. Attività come la corsa aumenta il battito cardiaco e rende il muscolo cuore più forte.


La flessibilità è l'abilità di muovere le giunture ed usare i muscoli al meglio della loro possibilità. Raggiungere le dita dei piedi da seduti è un test che misura la flessibilità della gambe. L'essere flessibile aiuta ad evitare lesioni: per questo è così importante il riscaldamento e lo stretching. Se si forza il corpo a muoversi in un modo a cui non è abituato, si rischiano strappi ai muscoli, ai legamenti e ai tendini (o ad altre parti del sistema muscolosheletrico).


Esercizi

Quali muscoli lavorano

Push-ups

Petto, spalle, braccia, addominali

Addominali

Addominali

Jumping Jacks

Polpacci, addutori e abdutori, glutei

Correre

Polpacci, coscie

Saltare la corda

Polpacci, coscie, addominali, spalle e braccia

Nuotare

Tutti i maggiori muscoli

Ballare

Tutti i maggiori muscoli (a seconda del tipo di danza)

Camminare

Polpacci, coscie, addominali

Squats

Polpacci, coscie, glueti

Pattinare

Abduttori e addutori, glutei

Hula hoop

Dorso e addominali


 

 

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