Per chi pratica sport, infatti, l’alimentazione riveste un ruolo determinante: è importante quindi sapere quali sono gli alimenti che possano aiutare nell'attività sportiva ed quante sono le quantità o le modalità con cui vanno assunti in modo da trarne i maggiori benefici. A seconda dell'attività che si pratica l'alimentazione si differenza:
Chi svolge attività di resistenza come ad esempio i maratoneti, i ciclisti e gli escursionisti, infatti, necessita di una grande scorta di carboidrati per evitare di andare in debito di zuccheri durante sforzi prolungati. Dovrebbero quindi assumere circa il 60% di carboidrati, 25 % grassi e 15% proteine.
Per chi pratica sport di forza come ad esempio body building, è importante l’apporto proteico, che favorisce lo sviluppo della massa muscolare; ovviamente, non deve mancare una buona percentuale di carboidrati per avere il necessario apporto di energia, senza il quale l’organismo sarebbe costretto ad intaccare le riserve di proteine. Inoltre i carboidrati garantiscono concentrazione mentale e velocità di reazione. Deve essere moderato l'apporto di lipidi in modo da consentire un ottimale consumo delle proprie energie. Si dovrebbero assumere: 55 % di carboidrati, 20 % di proteine, 25% di grassi.
Per una persona che pratica un' attività fisica moderata l'apporto proteico devo essere di circa 1 grammo per ogni kg di peso corporeo; per chi svolge un' attività agonistica, la dose giornaliera consigliata sale da 1,1 a 1,7 grammi per ogni kg di peso corporeo.
Importantissime sono le vitamine ed i sali minerali, via libera quindi a frutta e verdura fresche, carne magra, pesce, alimenti integrali.
L’acqua è importantissima perchè è una preziosa fonte di sali minerali ed elemento essenziale per una buona costituzione dell’organismo umano.
Altro importante aspetto della vita di uno sportivo è il tempo che deve intercorre fra l'assunzione di cibo è l'inizio dell'attività sportiva: deve passare almeno un'ora da un pranzo completo, perchè il processo della digestione sottrae energie per digerire gli alimenti.
In particolare più i cibi sono grassi, maggiore è la loro permanenza nello stomaco perchè sono più difficili da digerire, mentre gli alimenti liquidi, come le minestre e le bevande sono in assoluto gli alimenti più digeribili e lasciano lo stomaco nel tempo più breve rispetto a tutti gli altri.
Ad esempio, le bevande contenenti carboidrati in varie concentrazioni rimangono nello stomaco circa 30 minuti; frutta, latte scremato, yogurt, muesli, fiocchi d’avena necessitano per essere digeriti di 1-2 ore; i pasti leggeri (riso con verdure, pesce, minestra con pasta in brodo, pasta con sugo di pomodoro leggero) lasciano lo stomaco in 2-3 ore; pasti normali (carne, patate, verdura, pasta al ragù) necessitano di 3-4 ore; infine, alimenti ricchi di grassi e i piatti ricchi di fibre (legumi, carni grasse) necessitano di 4 e più ore per lasciare lo stomaco. Chi fa attività fisica deve stare attento a questi tempi.
Quindi, i principi nutritivi sono quelli che l’organismo riceve dagli alimenti freschi, ma è sufficiente un’alimentazione variata e ben bilanciata per assicurarci tutte le vitamine ed i sali minerali di cui abbiamo bisogno.
Fonti preziosissime per apportare all’organismo questi microelementi sono: frutta e verdura fresche, frutta secca, alimenti integrali, pesce, acqua.
